養成女神美腿怎麼練?堅持這5個動作,實現腿部美麗塑形

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腿部練習在健身塑形中對女生來說究竟有多麼重要呢?在健身房裡,我們經常能看到女生在練習腿部,想要塑形的女生,最喜歡的練習部位就是腿部了,訓練的目的是為了減少腿部脂肪,發展肌肉,還要使得腿部有勻稱線條,但是不要有過多的肌肉堆積。

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在進行腿部訓練時,我們需要注意兩個方面。首先,我們的訓練要配搭有氧運動來進行燃燒脂肪,如果腿部的脂肪還未減下去,就很難練出好看的線條,這樣我們就達不到塑形瘦腿的效果。其次就是在我們還沒成功降下脂肪率的時候,先不要過多的去增加小腿的肌肉,如果這樣做的話會使得小腿肌肉堆積,產生不好看的線條。

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第一個動作: 仰卧肘碰膝

在軟墊上面仰卧后,將腹部當做核心,對側進行屈伸的活動,左手肘關節和右手肘關節碰觸,右腿膝關節和左手肘關節碰觸。這可是對你的核心肌肉量的考驗,只要不懈地堅持才可以哦!動作組數:2-5組,每組每隻腳10-20次,組間休息2-3分鐘。

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第二個動作: 高抬腿

這個動作也可以當作熱身動作使用,在短時間內提高自己的心率,動作要求訓練者注意腹部要緊繃、肩膀、手臂、頭部儘可能減少搖晃。是個可以大量刺激臀部、腿部、腹部核心肌肉群的動作哦。訓練組數;2-4組,每組3-10分鐘,越久越好,組間休息2-5分鐘即可。

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第三個動作:單腿髖屈伸

左右兩邊各做12下,做2組。頸椎肩部放鬆,下巴收緊,膝蓋和地面呈直角,膝蓋方向朝向腳尖,收緊腰腹,單腿抬起,盡量抬至垂直地面,肩部頸椎腰腹和臀部呈直線。整個過程中,肩部不要離地。

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第四個動作:箭步蹲

做3組,每組堅持30秒,組間休息30秒。收緊核心維持穩定,膝蓋方向朝向腳尖,千萬不要內扣,同時膝蓋不要超過腳尖,身體的重心是在雙腳之間,收緊盆底肌,保持骨盆中立。起身的時候身體不能前傾,保持筆直狀態。如果你喜歡負重練習,小編比較推薦杠鈴,而不是啞鈴,啞鈴容易導致上身前傾的情況。

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第五個動作:跳繩

跳繩1分鐘,屈膝卷腹15次,組數為3組,組間不休息。

1分鐘的跳繩運動可以提高我們的心率,開始燃脂,跳繩需要注意不要把骨盆、膝蓋和腳踝鎖死。在起跳和落下的時候要靠腳尖和彎曲的膝蓋來緩衝。

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