有氧運動+無氧運動+科學的飲食,減脂同時練出腹肌

 

健身是瘦身的絕好方法之一,不像減肥藥會有副作用,節食又是非常痛苦的,健身既不會對身體產生不良的影響,反而會使你的身體更加健康。

要科學地練出腹肌,進而獲得前凸后翹好身材的方法是:有氧運動+ 無氧運動+科學的飲食。也就是有氧減脂,無氧增肌,配合嚴格的飲食計劃,才能擁有八塊腹肌和緊緻健碩的體型。

運動可以促進脂肪庫中脂肪的燃燒,以減少脂肪,增加肌肉。

有氧運動有跑步、游泳、動感單車等,目前比較流行的HIIT(高強度間歇性訓練)對減脂也有非常好的效果。每天持續30-60分鐘的有氧運動,讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗,是減脂的最佳選擇,要注意這30-60分鐘的運動不要中斷,否則脂肪分解的效率會大打折扣。

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常見的無氧運動:短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯卧撐、潛水、肌力訓練(長時間的肌肉收縮)等。

無氧運動一般推薦做一些力量型阻抗練習,如針對腹部的卷腹和平板支撐,針對胸部的俯卧撐和平板卧推,針對背部的引體向上和杠鈴硬拉等,針對臀部的箭步蹲和深蹲等。

幾個徒手無氧動作,推薦你加入訓練計劃!

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每個動作一分鐘,循環2-3次。

肌肉運動需要大量熱量,體內多餘的糖被消耗而不能轉變為脂肪,從而減少了脂肪的形成;在肌肉運動時,由於肌肉對血液內的遊離脂肪酸和葡萄糖利用率增高,使脂肪細胞縮小變瘦。

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飲食上要做到高蛋白、低碳水、低脂肪和少食多餐。所謂高蛋白飲食指的是多食用魚、瘦肉(最好是牛肉和雞胸肉)、豆製品、牛奶等。

低碳水飲食指的是主食(米飯,麵條)部分要減少,特別是一些精細的加工類麵粉。多吃粗糧,薯類食物,可以讓你有長時間的飽腹感,熱量卻低。

要想達到瘦身的效果,堅持是一件非常難的事情,許多人在瘦身路上失敗的原因,絕大多數都是因為無法長期堅持,所以要想達到瘦身的目的,就要有較強的毅力。